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中国人就该这么吃早餐,健康一生

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中国人就该这么吃早餐,健康一生

发布日期:2020-06-08 作者: 点击:

  俗话说:“一日之计在于晨。”可很多人早晨宁愿花时间赖会床,或者精心梳洗打扮,也懒得拿出20分钟认认真真吃个早餐。


  早餐是一天中重要的一顿饭,它的作用不仅是“填饱肚子”。如果早餐吃不好,各种疾病都会找上你。


  被中国人忽略的早餐


  调查数据显示,8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。贫困农村居民不能保证每天吃早餐的比例高,其次为大城市居民。


  而从年龄段分布来看,12.2%的12~17岁人群不能保证每天都吃早餐,比例高,其次是18~44岁人群,而60岁以上的老年人每天吃早餐比例高。


  早餐吃不好


  长期不吃早餐,会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身,还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力,容易加速衰老。


  德国埃朗根大学研究表明,不注重吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁。

中国人就该这么吃早餐,健康一生

  不吃早餐惹来“三高”


  英国伦敦帝国学院研究发现,不吃早餐,大脑会释放出需要高热量的信号,导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。


  长期如此,肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。


  早餐吃太快患癌风险高


  美国南卡罗来纳医科大学研究指出,咀嚼不细,胃肠负担加重,患上胃食管反流的几率大大增加。


  多数人不顾食物太烫就匆忙吃完,长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示,饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。


  早餐不营养


  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生指出,早餐质量差,造成血糖水平相对较低,不能及时为大脑提供充足能量,易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题,大大降低工作和学习效率。


  健康的早餐长这样


  根据《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会理事长杨月欣给出了健康饮食的6条建议:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。


  不同人群如何挑选早餐


  对于不同年龄、不同职业的人来说,健康早餐也有不同的要求,天津营养学会名誉理事长付金如教你挑选适合自己的早餐。


  学生:吃粗粮为大脑供能


  为了保证学生一上午在课堂上都能高度集中精力,早餐必须摄入足够的碳水化合物,因为碳水化合物能转化成血糖,为大脑提供能量。所以,学生的早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头等。


  专家建议,选择升糖指数较低的粗粮,为大脑持续提供能量,比如全麦面包三明治、杂粮粥配包子加煎蛋等,都是比较好的学生早餐。


  同时,学生大多处于骨骼生长期,可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪,加强钙的摄入。学生早餐也别忘了水果蔬菜,增加维生素和矿物质。


  办公族:低脂早餐对付久坐


  办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂。他们可以选择杂粮粥搭配包子,烧饼夹点酱肉和生菜、西红柿、黄瓜等,或者加了一个鸡蛋或几片酱肉的面条、汤粉等。


  另外,由于办公室一族经常面对计算机,可在早餐中加些护眼食物,如橙黄色的蔬果,小西红柿、胡萝卜等,喝杯枸杞豆浆也不错。


  体力劳动较多的人,比如快递员、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食,也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间。


  对于他们来说,一些洋快餐的早点其实还不错,比如芝士蛋堡、牛排汉堡等,不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料,避免脂肪和糖分超标。


  老年人:高纤、高蛋白是关键


  许多老年人活动量低,同时消化功能变差,还容易出现便秘问题。所以,老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。


  许多老年人偏爱清粥小菜等清淡食物,这样可能导致蛋白质摄入不足,而蛋白质是骨骼需要的营养素之一,长期缺乏蛋白质容易使人骨质疏松,还增加老人骨折的风险。


  建议喝粥的同时搭配鸡蛋或者豆腐干,并且再来点小菜,比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等,也可以适当食用蛋白粉以补充蛋白质。


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关键词:重庆健康管理,营养健康管理,健康管理

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